Voici ce qui se passe lorsque les femmes soulèvent des poids lourds
Voici ce qui se passe lorsque les femmes soulèvent des poids lourds

Voici ce qui se passe lorsque les femmes soulèvent des poids lourds. La star d’Instagram Jen Selter, la mannequin Michelle Lewin et la mannequin brésilienne de fitness Eva Andressa ont une chose en commun : elles soulèvent des poids lourds. C’est en fait la raison pour laquelle ils ont l’air minces et en forme toute l’année. Contrairement à ce que vous avez pu entendre, les femmes ne deviennent pas volumineuses en soulevant des poids . Si la construction musculaire était aussi facile, les athlètes ne passeraient pas d’innombrables heures dans la salle de gym et ne compteraient pas leurs macros.

L’American Heart Association recommande au moins deux séances de musculation par semaine. L’entraînement en force ne se limite pas à l’ haltérophilie , mais vous avez compris : vous devez développer et préserver la masse maigre pour une santé optimale. La masse musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie chez les adultes sédentaires, selon une étude de 2012 publiée dans Current Sports Medicine Reports .

Comme le notent les chercheurs, l’entraînement en force peut augmenter la masse de trois livres et réduire la masse grasse de près de quatre livres en seulement 10 semaines. En plus de cela, il peut augmenter votre métabolisme de 7 % (selon les rapports actuels sur la médecine sportive). Au fil du temps, un tel entraînement en force peut réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque, de perte osseuse et de résistance à l’insuline (via Everyday Health ). Mais comment le levage de charges lourdes profite-t-il aux femmes ? Découvrons-le!

Le levage de charges lourdes favorise la croissance musculaire maigre et brûle les graisses

La musculation favorise l’hypertrophie, ou la croissance musculaire . La masse maigre est plus active sur le plan métabolique que la graisse, ce qui signifie qu’elle a besoin de plus d’énergie pour se maintenir. La plupart des gens brûlent environ 4,5 à 7 calories par jour pour chaque livre de muscle, selon leur niveau d’activité et leur poids corporel. Les chercheurs disent que le tissu musculaire représente environ 20 % de la dépense énergétique quotidienne totale, selon l’ Université du Nouveau-Mexique . La masse grasse, en comparaison, ne représente que 5% des calories brûlées tout au long de la journée.

Plus vous avez de masse maigre, plus votre taux métabolique est élevé. Les personnes ayant un métabolisme rapide trouvent qu’il est plus facile de maintenir un poids santé. Comme l’a dit le physiologiste de l’exercice Neal Pire à Everyday Health , “[l’entraînement en force] maintient votre métabolisme actif après l’exercice, beaucoup plus longtemps qu’après un entraînement aérobique.”

Par exemple, une étude de cohorte menée sur 10 500 hommes a révélé que la musculation était plus efficace que l’exercice cardiovasculaire pour prévenir l’obésité abdominale à long terme (via l’ obésité ). Ces résultats s’appliquent également aux femmes. Dans une autre étude, les jeunes femmes qui ont soulevé des poids pendant une heure et 40 minutes ont connu une augmentation de 4,2 % de leur taux métabolique au repos pendant 16 heures après l’exercice (selon l’ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ).

Il développe également la force musculaire et l’endurance

Les exercices composés, tels que les squats et les soulevés de terre avec haltères , sont particulièrement efficaces pour développer la force. C’est pourquoi les haltérophiles et autres athlètes de force effectuent ces mouvements à chaque fois qu’ils s’entraînent. Une femme de 150 livres qui commence tout juste à faire de la musculation devrait être capable de faire du développé couché de 44 à 73 livres et de s’accroupir de 74 à 115 livres, selon le niveau de force . Tia-Clair Toomey et d’autres athlètes féminines de CrossFit peuvent s’accroupir jusqu’à 335 livres et soulever plus de 400 livres (par CrossFit ).

La musculation peut augmenter votre puissance, votre force et votre endurance tout en vous gardant mince et en forme. “Est-ce que cela peut vous rendre volumineux? Bien sûr, mais vous devez passer beaucoup de temps dans la salle de musculation”, explique l’haltérophile de compétition Sara Carr (via Insider ). “C’est un processus très lent. Si vous le faites trois fois par semaine, l’augmentation de la masse musculaire ne sera pas perceptible pour la plupart des gens”, a-t-elle ajouté.

Les femmes ont des niveaux de testostérone 15 à 20 % inférieurs à ceux des hommes, ce qui limite leur capacité à prendre de la masse, note l’ International Sports Sciences Association . En termes simples, soulever des objets lourds ne vous fera pas paraître volumineux ou masculin. Au lieu de cela, vous deviendrez plus fort et durerez plus longtemps au gymnase. Ne serait-il pas agréable de pouvoir transporter vos bagages ou vos sacs d’épicerie sans faire une pause toutes les quelques minutes ?

Lorsque vous soulevez des poids lourds, vos os deviennent plus forts

Cette forme d’exercice fait plus que simplement vous maintenir en forme. Il favorise également la croissance osseuse et ralentit la perte osseuse liée à l’âge, ce qui réduit le risque d’ostéoporose. Les experts de la Harvard Medical School disent qu’il est particulièrement bénéfique pour les os de la colonne vertébrale, des hanches et des poignets. La même source rapporte que la masse osseuse diminue d’environ 1 % par an après 40 ans . Par conséquent, il est encore plus important de rester actif et de soulever des charges lourdes en vieillissant.

Les preuves cliniques montrent que l’entraînement en force préserve la masse maigre et augmente la résistance des os. Au fil du temps, il peut aider à maintenir la densité de la masse osseuse, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures (via BioMed Research International ). “Si nous soumettons les os à un stress, le corps réagira en envoyant le matériel dont il a besoin pour renforcer ces os”, a déclaré John C. Garner, Ph.D., CSCS à Self .

Lorsque vous soulevez des poids lourds, les muscles entourant votre colonne vertébrale et vos articulations deviennent plus forts. Cela peut conduire à une plus grande mobilité et prévenir ou réduire les maux de dos, explique Spine Universe . L’haltérophilie peut également vous aider à perdre du poids supplémentaire, en soulageant une partie de la pression sur vos os. Assurez-vous simplement d’augmenter progressivement le volume, l’intensité et la durée de l’entraînement pour éviter les blessures .

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